Kauniita unia, morsian!

Unentarpeemme on hyvinkin yksilöllistä. Osalle voi riittää muutaman tunnin yöuni, jotkut taas tarvitsevat unta kymmenenkin tuntia. Aikuinen nukkuu keskimäärin 7–8 tuntia vuorokaudessa. Unta ei valitettavasti voi nukkua yhtään varastoon, vaan univaje korvataan ottamalla vajaus kiinni.

Alle on listattu muutamia asioita, mitä kannattaa ottaa huomioon hyvien yöunien saamiseksi.

Makuuhuone
Makuuhuone on tarkoitettu lepoon ja rentoutumiseen, ja sen ihanteellinen huonelämpötila on 18 astetta. Melu ja liika valoisuus voivat häiritä yöunta, joten kannattaa varmistaa, että makuuhuoneessa on pimeää ja hiljaista. Kannattaa myös kokeilla tuulettaa huone hyvin ennen vuoteeseen menoa. Tämä raikastaa huoneilman ja varmistaa, että ilman kosteus on sopiva.

Sopiva sänky
Hyvä sänky tukee kehoa oikeista kohdista, eikä ole liian kova tai pehmeä. Nukkuminen on yksilöllistä, ja toiset ovat tottuneet kovempaan, toiset taas pehmeämpään sänkyyn. Myös sukupuolten väliset erot tulee huomioida sänkyä valittaessa. Naisilla painopiste nukkuessa on yleensä lantion ja miehillä pääosin hartioiden seudulla. Vääränlaisen sängyn tunnistaa siitä, jos herää yöllä vaihtamaan asentoa. Sopivassa sängyssä asentoa voi vaihtaa heräämättä.

Rentoutuminen
Noudata tiettyä rutiinia ennen nukkumaanmenoa niin, että kehosi on valmis rentoutumaan yötä varten. Usein tähän auttaa esimerkiksi jonkun rauhoittavan kirjan lukeminen. Myös hyvälaatuinen patja, tyyny, vuodepohja ja vuodevaatteet tekevät nukahtamisesta helpompaa. Hyvä yksilöllinen patja pitää vartalosi oikeassa asennossa ja poistaa turhan liikehdinnän yöunen aikana, jolloin rentoudut.

Urheilua kannattaa välttää ennen myöhäistä iltaa, sillä ihmisen keho vaatii noin 2–2,5 tuntia aikaa rauhoittuakseen ennen nukkumaanmenoa. Pienestä kävelylenkistä sen sijaan voi olla jopa apua rentoutumiseen ja nukahtamiseen.

Syöminen ja juominen
Älä syö raskasta ateriaa tai rasvaista ja mausteista ruokaa illalla. Nauti sen sijasta kevyt iltapala. Joitakin ihmisiä voi valvottaa kofeiinia sisältävät juomat, kuten kahvi, tee ja kolajuomat, joten näitä juomia kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa. Jotkut juomat puolestaan, esimerkiksi lasillinen tuoremehua tai lämmintä maitoa, voivat auttaakin nukahtamiseen.
 
Australiassa on tutkittu ennen nukkumaanmenoa nautittavien juomien ja ruokien vaikutusta nukahtamisen kestoon. Tutkimuksessa kävi ilmi, että korkean glykeemisen indeksin ruoka-aineet auttavat nukahtamaan paremmin kuin ruoat, joiden glykeeminen indeksi on matala. Glykeeminen indeksi luokittelee ruoka-aineet sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeriin. Korkeaglykeemisten ruoka-aineiden suuri hiilihydraattipitoisuus lisää tryptofaanin määrää veressä. Tryptofaani taas lisää uneliaisuutta. Koehenkilöt nukahtivat keskimäärin 8,5 minuuttia nopeammin syötyään korkean glykeemisen indeksin ruokaa, mutta tulokset vaihtelivat jopa 30 minuuttia.

Unettavia ruokia: taatelit, riisikakut, uuniperunat, mangot, vaalea leipä, ananas, donitsit, jasmiiniriisi, viikunat ja riisinuudelit.

Nämä taas voivat valvottaa: keitetyt uudet perunat, ruskea riisi, kirsikat, greippi, tomaattimehu, omena, luumu ja täysjyväpasta.

Jos tunnet hääpäivänä olosi hyväksi ja levänneeksi, olet nukkunut riittävästi edellisen yön aikana. Hyvä uni näkyy koko olemuksessasi ja näytät hyvältä tärkeänä päivänäsi!

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition